웨이트 루틴
가슴 > 등 > 휴식 > 하체 > 어깨 > 휴식
- 주종목 5~6개 10~15회 4세트
- 이두, 삼두, 전완근 12~15회 4세트
- 트레드 밀(인터벌) 4단계 1분 > 7단계 2분 7세트
가슴 루틴
| 운동 |
횟수 |
세트 |
무게(Kg) |
기타 |
| 스미스머신 벤치프레스 |
12 |
4 |
20, 30, 40 |
의자 3칸 |
| 클로즈 그립 덤벨 프레스 |
15 |
4 |
6 |
|
| 어시스트 딥스 |
12 |
4 |
45 |
|
| 체스트 플라이 머신 |
12 |
4 |
25 |
|
| 덤벨 플라이 |
12 |
4 |
6 |
|
등 루틴
| 운동 |
횟수 |
세트 |
무게(Kg) |
기타 |
| 케이블 시티드 로우 |
12 |
4 |
55 55 55 62 |
높이 3 or 4 |
| 케이블 암 풀 다운 |
12 |
4 |
32 |
|
| 렛 풀 다운 |
12 |
4 |
32 32 32 40 |
|
| 풀업 |
8 |
4 |
45 |
어시스트 |
| 티바 로우 머신 |
15 |
4 |
25 |
|
// 리버스 펙덱플라이
하체 루틴
| 운동 |
횟수 |
세트 |
무게(Kg) |
기타 |
| 바벨 백스쿼트 |
10 |
4 |
20 |
|
| 레그 프레스 |
15 |
4 |
60 |
|
| 시티드 레그 컬 |
15 |
4 |
45 |
|
| 레그 익스텐션 |
12 |
4 |
40 |
|
| 힙 어덕션 머신 |
12 |
4 |
70 |
|
| 힙 어브덕션 머신 |
12 |
4 |
70 |
|
어깨 루틴
| 운동 |
횟수 |
세트 |
무게(Kg) |
기타 |
| 스미스머신 오버헤드 프레스 |
10 |
4 |
20 |
|
| 숄더 프레스 머신 |
10 |
4 |
25 |
|
| 바벨 업라이트 로우 |
12 |
4 |
15 |
|
| 사이드 레터럴 레이즈 |
20 |
4 |
3 |
|
| 페이스 풀 |
15 |
4 |
32 |
|
팔 루틴